Pärtel Poopuu (29) on Tartu ülikooli psühholoogia instituudi magistrant, kes uurib oma magistritöös, kuidas kevadise pandeemia aegu koroonauudised inimeste emotsionaalset seisundit mõjutasid. Üks osa tema tööst räägib sellest, kuidas ise oma emotsioone reguleerides negatiivset mõju vähendada saaks.

Küsimuse peale, kuhu on liikumas kaasaegne psühholoogia, ütleb Pärtel Poopuu, et kui varem aitas psühholoog kukkunul üles tõusta, siis nüüd on põhisuund peale selle proovida inimese tugevusi rõhutades talle ka tiivad anda.

Selgub, et Pärtli isa on samuti ülikoolis psühholoogiat õppinud. Keskkoolis õppides oli Pärtel kindel, et teda ootab sama tee. Kui aga lõpetas, siis oli jõudnud mõttele, et ükskõik mis, aga mitte psühholoogia. Viis aastat kulus eneseotsinguteks ja leidmisteks, et taas naasta psühholoogia juurde. „Isal jäi diplomitöö tegemata. Äkki see on see, mis mind motiveerib – olla isast parem. Samas ma usun, et isal on kindlasti hea meel, kui ma magistriks saan. Eks ma saan ka!” ei ole noor mees just tagasihoidlik.

Kui palju sinu sõpruskonda huvitab see, mis maailmas ja Eestis sünnib?

Huvitab üsna otseselt. Näiteks ühe mu sõbra naine ootab last. See tähendab, et naine on riskigrupis. Tuleb jälgida, et ta kindlasti viirust ei saaks. Sõpruskonnas on ohutaseme äratundmine varasemaga võrreldes kindlasti kõrgem. Mõnd sõpra on see, mis sünnib, mõjutanud ka majanduslikult – pole, mille eest oma ettevõtte töötajatele palka maksta. Reaalsed mured. Tajutakse ohtu, aga elu ei saa sellepärast elamata jätta. Kas kõigest loobuda? Praegu saadakse tavaliselt esimesed lapsed kolmekümneselt. Kes käib enne seda Austraalias ära, reisib palju, kes tegeleb oma karjääriga. Kui tulevad lapsed, siis saadakse aru, et sa ise ei ole maailmas enam kõige tähtsam.

Su magistritöö pealkiri on intrigeeriv: „Uudistest tingitud negatiivsete emotsioonide regulatsioon: ümberhindamise strateegiate efektiivsus koroonaviiruse (SARS-CoV-2) kontekstis”. Alustasid juba kevadel.

Kevadel me alustasime uuringuga. Tegime seda neljakesi, peale minu Andero ja Helen Uusberg, kes on ühtlasi mu magistritöö juhendajad, ja kaastudeng Khris Marii Palksaar. Võtsime oma afektiivse uurimisrühmaga suuna koroonatemaatikale kohe esimestel päevadel, kui Eestis eriolukord välja kuulutati. Mina kajastan magistritöös laiema uurimuse tulemustest vaid üht osa.

Kui suur see valim teil oli, keda uurisite?

Valimis oli 736 inimest. Keskmine vanus küsitletutel oli 37 aastat, aga kõige noorem oli 18aastane ja kõige vanem 72aastane.

Kuidas see siis käis? Mida te tegite?

Saatsime igale katses osalejale viiel järjestikusel päeval meili teel küsimustiku, mis sisaldas ka ühte koroonateemalist uudist. Näiteks uudis, et on avastatud viiruse uus tüvi, mis on palju nakkavam kui varasemad, või uudis sellest, mis on koroona negatiivsed pikaajalised mõjud organismile. Eeldus oli, et selliste suhteliselt hirmuäratavate uudiste lugemisel tekivad negatiivsed emotsioonid.

Küsimustikus palusime katseisikul kõigepealt kirjeldada oma üldist emotsionaalset seisundit, siis lugeda negatiivset uudist, seejärel kasutada ühte neljast ümberhindamise strateegiast ja lõpuks kirjeldada oma emotsionaalset seisundit uuesti. Nii tehti neljal päeval ja viies päev oli kontrollpäev, mil ümberhindamist ei tehtud, vaid ainult kirjeldati oma emotsioone enne ja pärast uudise lugemist. Seda oli vaja, et meil tekiks võrdlusvõimalus.

Emotsioonid, mille kohta küsisime, olid viha, ärevus, rahulolu, vastikus, hirm, kergendus, kurbus ja soov. Katseisik sai vastata skaalal 0–100, mida ta tunneb.

Uuringu kogu disain oli palju keerulisem kui me siin rääkida jõuame.

Mis ümberhindamine on?

Ümberhindamine tähendab, et inimene muudab olukorra tähendust. Eesmärgiks on muuta olukorra emotsionaalset mõju. Katsetasime uuringus ümberhindamise nelja strateegiat, millest kaks keskendusid olukorrale ja kaks emotsioonidele. Lühidalt öeldes hinnati ümber olukorda ja olukorra eesmärke ning emotsiooni ja emotsiooni eesmärke.

Näiteks olukorra ümberhindamisel tuli inimesel endalt küsida, kas see, kuidas ta tundeid esile kutsunud asjaoludest mõtleb, on ikka põhjendatud. Olukorra eesmärgi ümberhindamisel küsisime muu hulgas, kas koroona võib olla kuidagi kasulik. Mõttekäik võis olla näiteks selline, et jah, muidugi, inimene saab olla oma perega rohkem koos…

… Regionaalpoliitika uurija ütles mulle, et koroona tõi inimesed maale. Leiti kaugtöö tegemise võimalused ja see vähendab ääremaastumist…

Just. Uuringus selgus aga, et kõige tähtsam on emotsiooni ümberhindamine – see oli neljast strateegiast ainuke, mis osutus emotsioonide reguleerimisel efektiivseks.

Milles see väljendus?

Esitasime neli küsimust:

– Ehk pead sa oma tundeid hullemaks kui need tegelikult on?

– Võib-olla süüdistad sa ennast või teisi oma reaktsiooni eest ülemäära?

– Äkki sa alahindad oma võimet tekkinud tunnetega toime tulla?

– Kas see, kuidas sa mõtled oma emotsionaalsest reaktsioonist uudises kirjeldatule, võib olla mingis osas ebatäpne?

Saime teada, et nende küsimuste üle mõtlemine vähendas negatiivseid emotsioone. Samas ei mõjutanud see positiivseid emotsioone.

Peamised negatiivsed emotsioonid, mis kontrollpäeval uudistest tekkisid, olid hirm, viha ja vastikus. Lugedes uudist need suurenesid.

Huvitav aspekt on, et meie uuringus ärevuse emotsioon kontrollpäeval uudiste lugemisest ei suurenenud. See on üllatav.

Kuidas ärevust defineeritakse teaduses?

Hirm on see, kui inimene tajub otsest ohtu enda tervisele. Hirm tekib näiteks siis, kui metsas nähakse karu või tänaval kurja koera. Ärevus tekib siis, kui inimene mõtleb sellele, et tal tuleb teha ettekanne või läheb ta kohtingule ja pabistab. Ärevusel on seos selle peale mõtlemisega, mis sinuga tulevikus võib juhtuda.

Üheks meie uuringu tulemuste tõlgenduseks on see, et koroonaviirust tajuvad inimesed kui otsest ohtu.

Huvitav oli veel ka see aspekt, et kui inimesed olid negatiivse uudise läbi lugenud, siis mitte ainult ei suurenenud negatiivsed emotsioonid, vaid samal ajal positiivsed emotsioonid vähenesid ning seda ka järgnevaks päevaks.

Kui ma enda enesetunnet analüüsin, siis mind on häirinud mu kuulumine n-ö riskigruppi. See pani ja paneb mind muretsema. Kuidas sesse suhtuda?

Ma arvan, et siinkohal tasub viidata James Grossi väljatöötatud emotsioonide regulatsiooni mudelile, mis on tegelikult pärit juba eelmise sajandi lõpust, aga millest kahjuks väga vähe avalikkuses räägitud on. See jagab emotsiooni regulatsiooni strateegiad viide perekonda.

Näiteks situatsiooni valik: me saame valida, kas avame arvuti ja hakkame uudiseid lugema või selle asemel läheme hoopis jalutama, kuulame rahustavat muusikat, käime rahustava duši all.

Jah, muidugi, aga ega see negatiivseid uudiseid ju olematuks tee, kui ma neid ei jälgi.

Muidugi, aga situatsiooni valikut on mõistlik hakata tegema siis, kui sa oled leidnud, et lased ennast liiga palju neist uudistest mõjutada. Tasub ikka mõelda oma närvisüsteemile.

On olemas ka olukorra modifikatsioon ehk muutmine. Sa saad ju uudisteportaali lahti tehes ka seda valida, milliseid uudiseid loed. On võimalik valida konstruktiivseid uudiseid, mis keskenduvad lahendustele ja vaatavad tulevikku positiivselt.

Kolmandas regulatsioonistrateegiate perekonnas on tähelepanu juhtimine. See saab olla nii sisemine kui välimine. Tunneme negatiivset emotsiooni, muretseme ja juhime oma tähelepanu hoopis hingamisele. Jälgime, kuidas me kõht sisse hingates tõuseb ja välja hingates langeb. Võtame nii muremõtetelt hapniku ära ja keskendume iseenese hapnikuga rikastamisele.

Sisemise tähelepanu juhtimiseks on näiteks ka visualiseerimise harjutused. Mõelge ennast oma turvakohta, kohta, kus olete ennast väga hästi tundnud, kus on teie sisemise rahu allikas. See ei pea isegi olema reaalne koht, kui seda ei ole, vaid võib olla ka välja mõeldud – palmisaar. Eesmärgiks on olla seal kohal kõigi oma viie meelega. See aitab.

Tähelepanu juhtimise strateegia on siis ka see, kui ma vaatan, kuidas tuul puudel oksi liigutab?

Just, vaadake, kuidas lumehelbed langevad, linnud lendavad, lained loksuvad randa… See kõik rahustab, võtab maha negatiivseid emotsioone.

Kaks perekonda on veel?

Jah, neljas on seesama, mille erinevate vormide efektiivsust ka minu magistritöö analüüsis –olukorra ümberhindamine ehk ümbermõtestamine.

Jube on nii mõelda, aga üks ümbermõtestamise variant on ilmselt, et maailm on ülerahvastatud ja viirus, pandeemia on reguleerija, et inimeste arv viia sinna, kus maakera meid taluda suudaks…

Jah, aga see ongi olukorra eesmärkide seisukohalt ümberhindamine. Meie uuringus oli küsimus, et ehk on uudises kirjeldatu millekski kasulik, aga näiteks ka küsimus, et äkki hindad või alahindad midagi head, mis kaasneb uudises kirjeldatud halvaga. Siitkaudu saimegi täiesti uue teadmise, et sellised küsimused ei reguleeri koroonaviirusest tingitud negatiivseid emotsioone. Ainus strateegia, mis uudiste kontekstis efektiivseks osutus, oli, nagu ütlesin, emotsiooni ümberhindamine.

Viies strateegiate perekond käsitleb olukorda, kui sul emotsioon on juba tekkinud – kuidas toime tulla selle mõjuga. Tunned ennast kehvalt lausa füüsiliselt.

Kõige lihtsam meetod on aktsepteerida emotsiooni, mida tunned. See eeldab, et tead, mida tunned. Küsi enda käest, mis see on. Näiteks ütled endale, et see, mida ma praegu tunnen, on hirm. Lepid sellega, et see ongi õige tunne. Sa ei eita seda tunnet ja ei lükka hirmu eemale, vaid aktsepteerid seda.

Ja kasu?

Kasu võib olla enesesõbralikkusest või enesekaastundest. Mõtle selles kohas nii, et jah, ma tunnen ennast halvasti, aga kui mu hea sõber tunneks ennast nii, siis mida ma talle ütleksin, kuidas teda aitaksin. Lohuta ennast lahkete sõnadega nii, nagu sa ütleksid neid oma parimale sõbrale.

Üks väga lihtne harjutus väljakujunenud emotsionaalse seisundi mõjutamiseks on veel sügava hingamise tehnika. Tuleb hingata sisse 5 sekundit järjest, siis hoida 5 sekundit hinge kinni ja seejärel hingata välja 7 sekundit. Sisse- ja väljahingamise aega võib varieerida, kuid tähtis on, et väljahingamine kestaks kauem kui sissehingamine.

Miks üldse nii on psühholoogide arvates, et inimene häälestub enam negatiivsele ja skandaalsele kui positiivsele ja rahulikule?

See on üks ellujäämise mehhanism, mis evolutsiooni käigus on välja arenenud. Teadmine, et seal metsatukas pesitseb kiskja, oli tähtsam teadmine kui see, et seal põõsas on hea marjakoht. Üks on see, et saame korraks kõhu täis, aga teine see, et kui kiskja meid ära sööb, siis kaotame elu. Negatiivne info on olnud see, mis on aidanud meid ellu jääda.

Tänapäeval seda ürgset funktsiooni – kaitsta inimesi ühiskonnas levivate ohtude eest – täidavad ajakirjanikud.

Andero Uusberg: Otsige oma mõtlemises üles kohad, mis reaalsusele ei vasta

Tartu Ülikooli psühholoogia instituudi afektiivse psühholoogia vanemteadur Andero Uusberg, Pärtel Poopuu magistritöö juhendaja

Sellel uuringul on kaks laiemat mõõdet. Esiteks kuulub see minu uurimisrühma käimasolevasse projekti, millega püüame mõista emotsioonide juhtimist oma mõtlemise korrastamise teel. On vana tõde, et põhjendamatut tunnet, näiteks liigset ärritust, saab ravida, kui otsida oma mõtlemises üles kohad, mis reaalsusele ei vasta. Näiteks võib mõttetu pahameel mõne ametniku suhtes tuleneda mu ekslikust eeldusest, et ametnik on sihilikult kiuslik.

Seni on aga olnud ebaselge, kui palju erinevaid mõtlemise korrastamise võimalusi mõistuse ülesehitus üldse avab. Ma olen koos heade kolleegidega pakkunud sellele küsimusele ühe teoreetilise vastuse ja hetkel tegelen selle paikapidavuse kontrollimisega erinevates uuringutes. Pärtli magistritöö aluseks olev uuring on üks neist. Sellest valmib kevadeks Khris Marii Palksaare sulest teinegi magistritöö, mis vaatleb terviseärevate inimeste käekäiku pandeemia ajal. Seejärel valmib loodetavasti ka teadusartikkel.

Lisaks on see uuring üks mitmest Eesti psühholoogide algatatud koroona-teemalisest uuringust, mis said inspiratsiooniks riigile, et tellida üks põhjalik seireuuring, mis lubaks teha järeldusi kogu elanikkonna ja erinevate haavatavate gruppide vaimse tervise käekäigust pandeemia ajal. Hetkel paneme Tervise Arengu Instituudi juhitud konsortsiumis seda uuringut kokku ja loodetavasti juba uuel aastal saab rääkida esimestest tulemustest.

Ilmus Maalehes. Pildistas Argo Ingver.